Come fare allenamento sul tapis roulant
L’allenamento sul tapis roulant è uno strumento straordinariamente efficace per chi cerca di migliorare la propria forma fisica, senza rinunciare al comfort di casa propria. Se combinato poi alle buone abitudini per una vita sana suggerite da esperti di salute e benessere, rappresenta un ottimo modo per mantenere uno stile di vita equilibrato.
Che tu sia un principiante alla ricerca di un allenamento a basso impatto o un veterano che desidera ottimizzare la propria routine, questo articolo ti fornirà tutte le informazioni necessarie per utilizzare al meglio il tapis roulant.
Come allenarsi a casa con tapis roulant
Allenarsi a casa con il tapis roulant ti consente di avere la massima flessibilità e comodità sul tuo regime di fitness, il che la rende l’opzione ideale se hai impegni quotidiani stringenti, poco tempo libero o se non ti piace la palestra perché preferisci un ambiente privato.
Se vuoi iniziare ad allenarti con il tapis roulant a casa, ecco alcuni elementi chiave da tenere in considerazione.
Scegli il tapis roulant giusto
Prima di cominciare, è fondamentale scegliere un tapis roulant che si adatti alle tue esigenze. Considera dimensioni, funzionalità, inclinazione e velocità massima. Un buon tapis roulant dovrebbe avere diverse impostazioni di inclinazione e velocità, permettendoti di variare l’intensità dell’allenamento.
Crea un ambiente motivante
Assicurati che il tuo spazio di allenamento sia accogliente e privo di distrazioni. Potrebbe esserti utile piazzare uno specchio di fronte all’attrezzo per correggere la postura, ma anche un ventilatore per rimanere fresco durante l’estate e un dispositivo per ascoltare musica durante l’esercizio fisico.
Come usare al meglio il tapis roulant per dimagrire
Per massimizzare la perdita di peso, è cruciale combinare diversi aspetti: prima di tutto la varietà dell’allenamento, unita alla costanza e a un piano alimentare sano ed equilibrato. Anche l’integrazione di intervalli ad alta intensità (HIIT) nel tuo regime di esercizi, può rivelarsi una strategia utile per snellirsi perché ti permette di accelerare il metabolismo e aumentare il dispendio calorico.
Ma quanti minuti è meglio allenarsi per dimagrire? Per vedere risultati significativi in termini di perdita di peso, è consigliabile dedicare almeno 30 minuti al giorno all’allenamento sul tapis roulant. Ricorda che iniziare con sessioni più brevi , per poi aumentare gradualmente la durata, aiuterà il tuo corpo ad adattarsi all’esercizio senza provocare uno stress eccessivo . È indispensabile, infatti, aumentare l’intensità gradualmente.
Programma tapis roulant per dimagrire
Una routine efficace potrebbe iniziare con un riscaldamento di 5 minuti a passo lento, seguito da 20-30 minuti di alternanza tra corsa veloce e camminata e concludere con 5 minuti di defaticamento. Aumentare l’inclinazione per periodi brevi può ulteriormente potenziare l’effetto brucia-calorie.
La velocità ottimale varia in base al livello di allenamento individuale e agli obiettivi personali. I principianti possono iniziare con una camminata veloce (4-6 km/h), mentre gli atleti più esperti possono mirare a una corsa moderata (6-10 km/h). Ascolta sempre il tuo corpo e regola la velocità per mantenere l’allenamento sfidante ma realizzabile.
Scheda allenamento con tapis roulant
Una scheda di allenamento ben strutturata può aiutare a mantenere la coerenza e misurare i progressi. Ecco alcuni esempi di programma settimanale per diversi livelli di forma fisica.
Allenamento tapis roulant: principianti
Per i chi non è abituato a muoversi, è essenziale iniziare lentamente in modo da costruire resistenza e prevenire infortuni.
Un allenamento al tapis roulant a basso impatto o per principianti può seguire questa progressione: inizia il riscaldamento muscolare con una camminata di due minuti a una velocità di circa 3 km/h e continua a camminare per 20 o 40 minuti, passando da 3 a 6 km/h. In questa fase progressiva, andrai a incrementare gradualmente la velocità ogni cinque minuti. Una volta raggiunti i 6 km/h, decelera gradualmente ogni cinque minuti. Dopo aver terminato l’allenamento, procedi con una camminata defaticante di due o tre minuti a circa 3 km/h.
Ecco i passaggi per questo allenamento al tapis roulant a basso impatto di 40 minuti schematizzati:
- 2 minuti a circa 3 km/h (riscaldamento)
- 5 minuti a circa 4 km/h
- 5 minuti a circa 5 km/h
- 5 minuti a circa 5,6 km/h
- 5 minuti a circa 6 km/h
- 5 minuti a circa 5,6 km/h
- 5 minuti a circa 5 km/h
- 5 minuti a circa 4 km/h
- 2-3 minuti a circa 3 km/h (defaticamento)
Man mano che la tua resistenza migliora, puoi incrementare sia la durata totale dell’allenamento sia la velocità.
Allenamento tapis roulant: livello intermedio
Se vuoi testare la tua capacità di resistenza, allora dovresti provare questo allenamento intermedio. L’importante è iniziare a correre mantenendo un’andatura costante, inserendo però qualche variabile, come le pendenze, capaci di mettere alla prova glutei, quadricipiti e polpacci anche più di una tradizionale corsetta leggera.
Corri per 20 o 40 minuti a un’andatura costante e moderata, aumentando la pendenza dello 0,5% ogni 5 minuti. Ecco i passaggi per questo allenamento di corsa al tapis roulant di 30 minuti:
- Corri per due minuti mantenendo un’andatura aerobica a bassa intensità (riscaldamento)
- Corri per cinque minuti aumentando leggermente l’intensità
- Dopo cinque minuti, aumenta la pendenza dello 0,5%
- Ripeti il terzo passaggio per cinque volte
- Concludi riportando il tapis roulant alla pendenza originale e cammina per due o tre minuti a circa 6 km/h
Se cerchi un esercizio al tapis roulant da eseguire senza pendenza, prova a correre per due minuti a un’andatura aerobica a bassa intensità, per poi aumentare il ritmo a un’intensità media per cinque minuti. Cerca di eseguire dalle due alle quattro ripetizioni, per un totale di circa 28 minuti, prima di passare al defaticamento con una camminata di due minuti (per una durata complessiva dell’esercizio di 30 minuti).
Allenamento tapis roulant: livello avanzato
Se invece desideri aumentare la sfida, puoi inserire intervalli ad alta intensità sul tapis roulant. L’andatura aerobica ad alta intensità varia da persona a persona: il talk test è un ottimo modo per determinare la propria. Tuttavia, generalizzando, possiamo individuarla nell’intervallo che va dai 13 ai 16 km/h. A differenza degli esercizi precedenti, ti consigliamo di eseguire un allenamento breve (dai 10 ai 20 minuti).
Per questo allenamento avanzato, inizia a riscaldare i muscoli con una corsa di due minuti, mantenendo un’andatura a media intensità. Poi, procedi correndo per 30 secondi a una velocità di circa 13 km/h (o alla tua andatura aerobica ad alta intensità). In linea di massima, dovresti alternare una corsa ad alta intensità di 30 secondi a una a bassa intensità di 90 secondi. Ecco i passaggi schematizzati per questo allenamento HIIT al tapis roulant di 10 minuti:
- Corri per due minuti a una velocità media (riscaldamento)
- Corri a un’andatura veloce e ad alta intensità per 30 secondi
- Procedi con una corsa di recupero da 90 secondi decelerando a una velocità media
- Ripeti il secondo e il terzo passaggio per due volte
- Termina con una camminata defaticante di due minuti a circa 5 km/h
Perché scegliere il tapis roulant
Concludendo, l’allenamento sul tapis roulant rappresenta un modo pratico ed efficiente per migliorare la tua forma fisica e perdere peso. Integrando varietà, costanza e un piano alimentare studiato e basato sui principi della dieta mediterranea, potrai ottenere ottimi risultati. Ricorda di ascoltare il tuo corpo e di fare sempre adeguati riscaldamenti e defaticamenti.
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